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居家健身方案来了 扫码看图解!练起来!

体育网 2020-02-16 20:15

江苏省体育局昨天发布江苏省体育科学研究所专家马森所整理的一套居家力量锻炼方案。

居家运动要讲究科学锻炼。马森说,根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系,疫期运动锻炼,需要注意以下两点:首先是要注意控制运动量。

“长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,每次运动10-20分钟,逐渐增加至30-40分钟,碎片化的运动也是有益的;每周安排3天运动,逐渐增加到每周5天。采用中等强度(运动过程能讲短句)的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行,运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。”

其次,对于经常运动人群,在疫期运动强度不宜过大。“根据‘开窗理论’一次大强度运动后,会出现免疫低下期,持续3-72小时不等,各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度,要在运动过程中补充碳水化合物,运动后补充蛋白质,维生素等,注意保暖。”

为了能够让大家在家也能科学健身,马森整理了一套居家力量锻炼方案。

马森表示,这套锻炼方案主要由身体自重练习(徒手)组成,每次练习8个动作,每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。记者 傅春扬