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居家不外出 最权威的室内健身方案来了

体育网 2020-02-23 13:38

扬州网讯(记者 孔茜) 在抗击新型冠状病毒感染的肺炎疫情战斗中,人们响应国家号召,居家不外出,减少走亲访友和聚餐。国家体育总局1月30日下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》。为了让更多的人能够在家科学健身,省体育局昨天发布了省体育科学研究所专家马森所整理的一套居家力量锻炼方案。

马森表示,这套锻炼方案分成初级、中级、高级三个难度进阶,每周锻炼2-3天,训练日之间要有间隙休息,锻炼时每个动作或部位重复2-4组,组与组间隙时间1-2分钟。

【胸部手臂力量】初级是扶墙或者扶椅俯卧撑,使躯干抬高,保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。

【肩背力量】初级是俯身划船,要点是屈髋屈膝,保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船,保持身体直立,双手分开与肩宽,肘部引导手臂完成动作,手臂抬起时,肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成动作。

【下肢综合力量】初级采用自重深蹲,下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式,注意手持重物贴近胸壁,下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式,注意髋部用力,练习过程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。

【大腿后群力量】初级是双腿臀桥,练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉,注意保持躯干背部平直,身体围绕支撑侧髋关节绞动,支撑腿可微屈,动作全程缓慢有控制。

【单腿力量】初级是分腿蹲,要领是动作练习过程中,身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲,需要将后腿放在板凳或沙发上抬高,保持平衡,前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可,用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲,要点是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,迈步行进,动作连贯流畅有控制。

【背部力量】初级是对侧手足伸展后,放下支撑,换对侧。中级是在伸展基础上,再完成肘膝相碰,再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上,支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直,头部放平,四点支撑时,腰椎在中立位。